Confira algumas dicas sobre os nutrientes essenciais para o seu corpo!

Vitaminas e minerais são nutrientes essenciais, pois desempenham centenas de papéis no corpo. Existe uma linha fina entre obter o suficiente desses nutrientes (o que é saudável) e obter muito (o que pode acabar prejudicando você). Comer uma dieta saudável continua a ser a melhor maneira de obter quantidades suficientes de vitaminas e minerais que você precisa.

Todo dia, seu corpo produz pele, músculo e osso. Ele produz sangue vermelho rico que transporta nutrientes e oxigênio para avançados remotos, e envia sinais nervosos saltando ao longo de milhares de quilômetros de caminhos do cérebro e do corpo. Ele também formula mensageiros químicos que transportam de um órgão para outro, emitindo as instruções que ajudam a sustentar sua vida.

Mas para fazer tudo isso, seu corpo requer algumas matérias-primas. Estes incluem pelo menos 30 vitaminas, minerais e componentes alimentares que seu corpo precisa, mas não podem fabricar por conta própria em quantidades suficientes.

Nutrientes essenciais para o seu corpo

Nutrientes EssenciaisVitaminas e minerais são considerados nutrientes essenciais – porque atuando em concerto, eles realizam centenas de papéis no corpo. Eles ajudam a fortalecer os ossos, curar feridas e reforçar seu sistema imunológico. Eles também convertem comida em energia e reparam danos celulares.

Mas tentar acompanhar o que todas essas vitaminas e minerais fazem pode ser confuso. Leia artigos suficientes sobre o tema, e seus olhos podem nadar com as referências de sopas de alfabeto para esses nutrientes, que são conhecidas principalmente suas iniciais (como as vitaminas A, B, C, D, E e K – para citar apenas uma poucos).

Neste artigo, você obterá uma melhor compreensão do que essas vitaminas e minerais realmente fazem no corpo e por que você quer ter certeza de que está recebendo o suficiente.

Micronutrientes com grande papel no corpo

As vitaminas e os minerais são muitas vezes chamados de micronutrientes porque seu corpo precisa apenas de pequenas quantidades deles. No entanto, não conseguiu obter aquelas pequenas quantidades praticamente garantem doenças. Aqui estão alguns exemplos de doenças que podem resultar de deficiências vitamínicas:


  • Escorbuto: Os marinheiros da antiguidade aprenderam que viver por meses sem frutas ou legumes frescos – as principais fontes de vitamina C – provoca sangramento em gengivas e indiferença de escorbuto.

  • Cegueira: Em alguns países em desenvolvimento, as pessoas ainda ficam cegas por deficiência de vitamina A.

  • Raquitismo: Uma deficiência em vitamina D pode causar raquitismo, uma condição marcada por ossos fracos e fracos que podem levar a deformidades esqueléticas, como pernas curvadas. Em parte para combater o raquitismo, os Estados Unidos produziram leite com vitamina D desde a década de 1930.

Assim como a falta de micronutrientes essenciais pode causar danos substanciais ao seu corpo, obter quantidades suficientes pode proporcionar um benefício substancial. Alguns exemplos desses benefícios:


  • Ossos fortes: Uma combinação de cálcio, vitamina D, vitamina K, magnésio e fósforo protege seus ossos contra fraturas.

  • Evita defeitos de nascimento: Tomar suplementos de ácido fólico no início da gravidez ajuda a prevenir defeitos congênitos no cérebro e na coluna na prole.

  • Dentes saudáveis: O fluoreto mineral não só ajuda a formação óssea, mas também mantém as cavidades dentárias de partida ou piora.

A diferença entre vitaminas e minerais

Embora sejam todos considerados micronutrientes, vitaminas e minerais diferem de maneira básica. As vitaminas são orgânicas e podem ser quebradas por calor, ar ou ácido. Os minerais são inorgânicos e mantêm sua estrutura química.

Nutrientes Essenciais

Então, por que isso importa? Significa que os minerais no solo e na água encontram-se facilmente no seu corpo através das plantas, peixes, animais e fluidos que você consome. Mas é mais difícil transferir vitaminas de alimentos e outras fontes para o seu corpo porque cozinhar, armazenar e uma exposição simples ao ar pode inativar esses compostos mais frágeis.

Interagindo de maneira boa e ruim

Muitos micronutrientes interagem. A vitamina D permite que seu corpo coloque cálcio a partir de fontes alimentares que passem por seu trato digestivo ao invés de colhê-lo de seus ossos. A vitamina C ajuda a absorver ferro.

A interação de micronutrientes nem sempre é cooperativa, no entanto. Por exemplo, a vitamina C bloqueia a capacidade do seu corpo de assimilar o cobre mineral essencial. E mesmo uma pequena sobrecarga do manganês mineral pode piorar a deficiência de ferro.

Vitaminas solúveis em água

As vitaminas solúveis em água são embaladas nas porções aquosas dos alimentos que você come. Eles são absorvidos diretamente na corrente sanguínea quando os alimentos são quebrados durante a digestão ou como um suplemento se dissolve.

Nutrientes Essenciais

Porque grande parte do seu corpo consiste em água, muitas das vitaminas hidrossolúveis circulam facilmente em seu corpo. Seus rins regulam continuamente os níveis de vitaminas solúveis em água, eliminando excessos do corpo na sua urina.

O que eles fazem

Embora as vitaminas solúveis em água tenham muitas tarefas no corpo, uma das mais importantes é ajudar a liberar a energia encontrada nos alimentos que você come. Outros ajudam a manter os tecidos saudáveis. Aqui estão alguns exemplos de como diferentes vitaminas ajudam você a manter a saúde:


  • Liberar energia: Várias vitaminas B são componentes-chave de certas coenzimas (moléculas que auxiliam as enzimas) que ajudam a liberar energia dos alimentos.

  • Produzir energia: A tiamina, a riboflavina, a niacina, o ácido pantotênico e a biotina envolvem-se na produção de energia.

  • Construa proteínas e células: As vitaminas B6, B12 e o ácido fólico metabolizam os aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) e as células de ajuda se multiplicam.

  • Faça colágeno: Um dos muitos papéis desempenhados pela vitamina C é ajudar a fazer o colágeno, que faz malhas, que suporta as paredes dos vasos sanguíneos e forma uma base para dentes e ossos.

Palavras para o sábio

Contrariamente à crença popular, algumas vitaminas solúveis em água podem permanecer no corpo por longos períodos de tempo. Você provavelmente tem vários anos de suprimento de vitamina B12 no fígado. E mesmo as lojas de ácido fólico e vitamina C podem durar mais do que alguns dias.

Geralmente, porém, as vitaminas solúveis em água devem ser reabastecidas a cada poucos dias. Apenas esteja ciente de que há um pequeno risco de que o consumo de grandes quantidades de alguns desses micronutrientes através de suplementos possa ser bastante prejudicial.

Por exemplo, doses muito altas de B6; muitas vezes a quantidade recomendada de 1,3 miligramas (mg) por dia para adultos, podem danificar os nervos, causando dormência e fraqueza muscular.

Vitaminas lipossolúveis

Ao invés de escorregar facilmente para a corrente sanguínea, como a maioria das vitaminas solúveis em água, as vitaminas lipossolúveis ganham entrada no sangue através dos canais linfáticos na parede intestinal (ver ilustração). Muitas vitaminas lipossolúveis viajam através do corpo apenas sob escolta por proteínas que atuam como transportadoras.

Nutrientes Essenciais

Alimentos e óleos gordurosos são reservatórios para as quatro vitaminas lipossolúveis. Dentro do seu corpo, os tecidos gordurosos e o fígado atuam como canetas principais para estas vitaminas e libertam-nas conforme necessário.

Até certo ponto, você pode pensar nessas vitaminas como micronutrientes de liberação de tempo. É possível consumi-los de vez em quando, talvez em doses de semanas ou meses separados ao invés de diariamente, e ainda assim você se enche. Seu corpo esquila o excesso e o faz gradualmente para atender às suas necessidades.

O que eles fazem

Juntos, esse quarteto de vitamina ajuda a manter seus olhos, pele, pulmões, trato gastrointestinal e sistema nervoso em boas condições. Aqui estão alguns dos outros papéis essenciais dessas vitaminas:

  • Construa ossos: A formação de osso seria impossível sem as vitaminas A, D e K.

  • Proteja a visão: A vitamina A também ajuda a manter as células saudáveis e protege sua visão.

  • Interaja favoravelmente: Sem vitamina E, seu corpo teria dificuldade em absorver e armazenar vitamina A.

  • Proteja o corpo: A vitamina E também atua como um antioxidante (um composto que ajuda a proteger o corpo contra danos causados por moléculas instáveis).

Palavras para o sábio

Como as vitaminas lipossolúveis são armazenadas em seu corpo por longos períodos, níveis tóxicos podem se acumular. Isso provavelmente acontecerá se você tomar suplementos. É muito raro obter muita vitamina apenas da comida.

Principais minerais

O corpo precisa e armazena quantidades razoavelmente grandes dos principais minerais. Esses minerais não são mais importantes para a sua saúde do que os minerais traço; Eles estão apenas presentes em seu corpo em maiores quantidades.

Principais minerais viajam através do corpo de várias maneiras. O potássio, por exemplo, é rapidamente absorvido na corrente sanguínea, onde circula livremente e é excretado pelos rins, bem como uma vitamina solúvel em água. O cálcio é mais como uma vitamina solúvel em gordura porque requer um transportador para absorção e transporte.

O que eles fazem

Uma das principais tarefas dos principais minerais é manter o equilíbrio adequado da água no corpo. Sódio, cloreto e potássio assumem a liderança ao fazer isso. Três outros minerais principais – cálcio, fósforo e magnésio – são importantes para ossos saudáveis. O enxofre ajuda a estabilizar as estruturas protéicas, incluindo algumas das que compõem o cabelo, a pele e as unhas.

Palavras para o sábio

Ter demais de um mineral importante pode resultar em uma deficiência de outro. Esses tipos de desequilíbrios geralmente são causados ​​por sobrecargas de suplementos, não fontes de alimentos. Aqui estão dois exemplos:


  • Sobrecarga de sal: O cálcio se liga com excesso de sódio no corpo e é excretado quando o corpo percebe que os níveis de sódio devem ser baixados. Isso significa que, se você ingerir muito sódio através de sal de mesa ou alimentos processados, você poderia acabar perdendo o cálcio necessário, pois seu corpo se livra do excesso de sódio.

  • Excesso de fósforo: Do mesmo modo, muito fósforo pode dificultar a sua capacidade de absorver magnésio.

Antioxidantes

Nutrientes EssenciaisO antioxidante é um termo comum para qualquer composto que possa contrariar moléculas instáveis ​​tais como radicais livres que danificam o DNA, membranas celulares e outras partes das células. As células do seu corpo produzem naturalmente muitos antioxidantes para colocar patrulha. Os alimentos que você come – e, talvez, alguns dos suplementos que você toma – são outra fonte de compostos antioxidantes.

Os carotenóides (como o licopeno nos tomates e a luteína na couve) e os flavonóides (como antocianinas nos mirtilos, quercetina nas maçãs e cebolas e catequinas no chá verde) são antioxidantes. As vitaminas C e E e o selênio mineral também possuem propriedades antioxidantes.

Por que os radicais livres podem ser prejudiciais

Os radicais livres são um subproduto natural do metabolismo energético e também são gerados por raios ultravioleta, fumaça do tabaco e poluição do ar. Eles não possuem um complemento completo de elétrons, o que os torna instáveis, então eles roubam elétrons de outras moléculas, prejudicando essas moléculas no processo.

Os radicais livres têm uma reputação bem merecida por causar danos celulares. Mas eles também podem ser úteis. Quando as células do sistema imunológico se reúnem para combater os intrusos, o oxigênio que eles usam gira de um exército de radicais livres que destrói vírus, bactérias e células do corpo danificadas em uma explosão oxidativa. A vitamina C pode então desarmar os radicais livres.

Como os antioxidantes podem ajudar

Os antioxidantes são capazes de neutralizar os amasidores, como os radicais livres, desistindo de alguns de seus próprios elétrons. Quando uma molécula de vitamina C ou E faz esse sacrifício, pode permitir que uma proteína, gene ou membrana celular crucial evite danos. Isso ajuda a quebrar uma reação em cadeia que pode afetar muitas outras células.

É importante reconhecer que o termo “antioxidante” reflete uma propriedade química em vez de uma propriedade nutricional específica. Cada um dos nutrientes que tem propriedades antioxidantes também tem muitos outros aspectos e deve ser considerado individualmente. O contexto também é importante – em algumas configurações, por exemplo, a vitamina C é um antioxidante e, em outros, pode ser um pró-oxidante.

Palavras para o sábio

Artigos e propagandas apresentaram antioxidantes como forma de ajudar a diminuir o envelhecimento, afastar as doenças cardíacas, melhorar a visão de sinalização e reduzir o câncer. Os estudos laboratoriais e muitos ensaios observacionais em grande escala (o tipo que questiona as pessoas sobre seus hábitos alimentares e uso de suplemento e, em seguida, acompanham seus padrões de doença) observaram benefícios de dietas ricas em certos antioxidantes e, em alguns casos, de suplementos antioxidantes.

Mas os resultados de ensaios controlados randomizados (em que as pessoas são designadas para tomar nutrientes específicos ou um placebo) não conseguiram fazer o backup de muitas dessas reivindicações. Um estudo que reuniu resultados de 68 ensaios randomizados com mais de 230 mil participantes descobriu que as pessoas que receberam vitamina E, betacaroteno e vitamina A apresentaram maior risco de morte do que aqueles que tomaram um placebo.

Não pareceu haver efeito de pílulas de vitamina C e uma pequena redução na mortalidade por selênio, mas pesquisas adicionais sobre esses nutrientes são necessárias. Essas descobertas sugerem pouco benefício geral dos antioxidantes em forma de pílula. Por outro lado, muitos estudos mostram que as pessoas que consomem níveis mais altos desses antioxidantes nos alimentos apresentam menor risco de muitas doenças.

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